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パワーウォーキングとスロージョギング、どちらがダイエットに効果的なの?!

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梅雨明けが待たれるこの時期、暑さだけは真夏並み。涼を求めると薄着になるわけですが、衣服が薄くなったり短くなると途端に気になるのが二の腕やお腹まわり・・・
今からダイエットを始めても今年の夏には間に合いそうもありませんが、ライフワークとして自分にあった運動を長く続けていきたいもの。

ここで大切なのは 【自分にあった運動】 というところ。苦しいのを我慢したり、辛いのを耐えるのは絶対に長続きしないし、体は絞れたとしても、精神的によくないような気がします。
一生続けていける運動、ここでは パワーウォーキング と スロージョギング を取り上げてみたいと思います。

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パワーウォーキングとスロージョギングの違いは?

red-blonde nymphet jogs across red-sandstone bridge
red-blonde nymphet jogs across red-sandstone bridge / quapan

さて、ウォーキングやジョギングなら聞き慣れた言葉だと思いますが、「パワーウォーキング」 や 「スロージョギング」 とはな何なのでしょう?
パワーなのか、スローなのか、この二つは一体どう違うのでしょうか。

パワーウォーキングとは

パワーウォーキング(または早足ウォーキング・)とは、元競歩オリンピックメダリストだった、ハートヴィッヒ・ガウダーが考案した、体に大きな負担がかけずに体力向上・体脂肪減少・筋肉の柔軟性が高まる運動のこと。

ハートヴィッヒ・ガウダーさんは心臓移植後、パワーウォーキングによるリハビリで復帰を果たし、モスクワオリンピックの50キロ競歩で金メダルを獲得しました。
このことからもわかるように、パワーウォーキングは非常に負荷のかからない、高齢者にも安心して体力作りができる運動と言えます。

パワーウォーキングのやり方は、
① かかとから着地し、つま先で蹴りだすように歩く
② 背筋を伸ばし、腕を90度に曲げ前後に振る
③ 心拍数を一定以下に保ちながら(※ここが重要だそう)

パワーウォーキングの効果を最大に引き出すには、自分の体のかかる負担を正確に見定める必要ことが重要 です。その負担の目安が心拍数であり、最高心拍数(220マイナス年齢)の60~75%とするのがよいそう。

具体的に言うと、60歳の人の最高心拍数は160であるので、理想のトレーニング心拍数は96~120ということになります。
「パワーウォーキングのすすめ」 より引用)

パワーウォーキングを続けることで、体脂肪が燃焼でき血行も新陳代謝もよくなります。有酸素運動だけでは皮下脂肪を減らすことは難しいですが、基礎代謝量が増加して、太りにくい体質になり、減った体重を維持することができるそう。

また、趣味としてのウォーキングでなくスポーツだそうなので、事前に10分ほど筋肉を伸ばして、柔らかくほぐすストレッチ体操をするのが望ましいそうですよ。

スロージョギングとは

スロージョギングは、福岡大学の田中宏暁教授が提唱している有酸素運動です。通常のランニングよりも更に遅く、歩くようなペースで走れば効果があるので、運動が苦手な人でも気軽に実践する事ができる健康法です。

スロージョギングのやり方は、
① 背筋を伸ばし肘を軽く曲げる
② 足の指の付け根が地面につくようにする
③ 歩幅は足の大きさの約半分

歩幅を小さく、歩くような早さでいいので、両足が一瞬でも宙に浮くような感じで走るのがポイントです。

スロージョギングの消費カロリーは、ウォーキングの1.6倍!
スロージョギングで遅筋を使い続けると、遅筋の能力がアップし、持久力が徐々に増してくると同時に、筋肉内の毛細血管も増えていきます。すると、筋肉の隅々まで血液によって栄養や酸素が運ばれて、糖や脂肪が効率よくエネルギーとして消費されるようになるというわけ。

パワーウォーキングとスロージョギングをやってみた感想

昔からなぜかジョギングは長い距離が走れず、苦しくて苦しくて苦手でした。学生の頃は冬になると体育の授業で持久走があり、今思い出してもとてもつらかったです。

これまでも何度もジョギングに挑戦してきましたが、その度に挫折。昨今のジョギングのブームを、羨ましい思いで見ていました。
でも、歩くようなスピードでも 「ジョギング」 と呼べ、しかもウォーキングよりもカロリー消費が高いとなると、なんとしてもやってみたくなります。 これなら私にでもできるかもしれない・・・

そんな淡い期待を胸に、まずは家の周りから、ごく短い距離をスロージョギングしてみました。

以下、スマホのアプリ 「Runtastic」 で計測したものです。

0.17km  8分37秒  86カロリー  平均速度 1.2km
0.14km  3分14秒  31カロリー  平均速度 2.6km
0.72km  7分15秒  51カロリー  平均速度 6.0km
1.66km 16分15秒 114カロリー  平均速度 6.1km
1.83km 20分20秒 140カロリー  平均速度 5.4km
1.79km 19分09秒 133カロリー  平均速度 5.6km
1.60km 15分58秒 112カロリー  平均速度 6.0km
2.72km 27分09秒 191カロリー  平均速度 6.0km




というように、最初は恥ずかしいくらいの距離、ほんの家の周りをぐるっと一蹴した程度ですが、ごらんのとおり、 一週間後には約3キロを無理なく走れるようになっていました!
全く苦しくなく、どこまでも走れるような感じです。 これがスロージョギングの醍醐味なのですね。

さて、データがとれたところで、今度はスロージョギングからパワーウォーキングに変えて見ました。同じくRuntasticでの計測です。

2.63km 28分03秒  88カロリー  平均速度 5.6km
3.00km 33分31秒 105カロリー  平均速度 5.4km
3.20km 35分30秒 160カロリー  平均速度 5.4km

ここでパワーウォーキングの計測を中止しました。
理由は歴然、この時点で スロージョギングの方がパワーウォーキングよりもカロリー消費が大きい からです。

たっぷり35分ウォーキングをして帰宅し、楽しみにデータを見て愕然。 消費カロリーはたったの160カロリー!!
これは、25分程度のスロージョギングをしたのと同じ消費カロリーになります。 10分の違いなら、断然スロージョギングを選びます。

結論 ダイエットを目的とするならスロージョギング 体力作りを目的とするならパワーウォーキング

結論としては、ダイエットを目的としての運動を探しているのなら、短い距離で効率的にカロリーを消費でき、しかも歩くくらいの速さだから苦しいとか辛いと感じない、スロージョギングがいいと思います。

運動の目的がダイエットではなく、健康維持や高齢者の方などならパワーウォーキングがいいでしょう。

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